社区工作者熬夜加班应急自救及保养指南

微信群里曾看到这样一条信息：有个84年的姐姐，社区两委干部，整天熬夜写材料，乳腺癌早期，治好之后一年又加班熬夜……现在骨转移。医生说也就能活5个月了……

看完心里很不是滋味。前几天跟大家分享过平时缓压的一些体会，看到这条信息后，又有些话想说。

人在江湖，身不由己，有时加班熬夜也是没有办法的。如果加了，应如何应急自救及保养呢？从加班前、加班中和加班后三个阶段，分享一些方法。

一、加班前

1. 趁着还有同事的时候，向领导寻求人手、工作支持，让别的同志分担一些电话调度、统计分析、素材汇集等基础性、程序性、事务性工作，将核心精力放在务虚谋划、框架制定、观点提炼等关键环节和步骤上。

2. 向领导申请到一个相对安静的空间进行重要稿件的起草，将手机保持关机状态，避免受到嘈杂环境及事务性工作的干扰，提高白天利用效率，做好加班熬夜能够一气呵成的前期准备。

3. 中午12点左右及下午5点左右，各睡半小时，预补觉。

4. 晚餐吃得清淡些、营养性，不吃免油脂高食物，避免过劳肥。可以来点鱼虾，来片维C，储备优质蛋白质和维生素。

5. 买些水果、茶叶和低热量食物，留备晚上九点到十点加餐一次。

6. 如果没有沙发，备个行军床。

7. 结合病史病历，备个药物急救箱，常用药物要备全。比如，对于有心脏病史及心脏指标异常的同志，速效救心丸绝不可少！

8. 有过严重急性病史的，要敢于认怂，大胆向单位申请调岗。没有不可替换的岗位，只有是否尽心尽力的态度。你比大家强的，不见得只是能力，可能更关键的是态度。你离开了，其他人其实硬着头皮也能干得差不多。

二、加班中

1. 烧一壶开水，泡点绿茶，每二十分钟至少补水一次。千万别喝咖啡！

2. 每隔一小时站立起来，闭上眼睛，慢慢伸伸懒腰，慢慢甩甩胳膊，慢慢转转脑袋。感觉还是没有缓解，试着爬爬楼梯，来几组深蹲，做几个俯卧撑。在整个运动过程中，一直保持深呼吸，尽力又贪婪。

3. 注意力要高度集中，不碰手机不接电话不看报纸。

4. 遇到任何问题，都不要生气激动。

5. 累了，吃点水果。晚上九点，加点餐，最好是粥等流食。

6. 如果写到11点还没写完，赶紧躺下睡觉，根据工作进度，把闹铃定在两点、三点。加到这个点也该累了，从养生角度，这个点必须要睡了。睡起来之后，效率更高！要坚信这一点！

7. 如感觉胸闷、心慌、心跳过缓、晕厥、眼前发黑和肢体麻烦，千万别逞强，向亲朋好友打电话寻求支持，赶紧打车到医院寻求专业诊治。有心病遗传病史的，赶紧含几粒速效救心丸于舌下，并缓缓按揉膻中穴（心前区，这也是人工呼吸中胸前按压点）、内关穴（按到酸、麻、胀、痛，可增强心肌收缩，缓解胸闷、气短、心悸等症状）。两种按压也可长期坚持。

三、加班后

1. 如果是半夜，赶紧打车回家，洗个澡，打开音乐软件，设置个10分钟或20分钟自动关停，听听郭德纲相声，听听下雨声音，听听舒缓音乐，放松心情准备睡。

2. 上午如无紧急公务，建议调休，睡到自然醒。如不能调休，见缝插针打个瞌睡。如在窗口单位，打瞌睡的时候必须到办公室无人区，既要确保服务质量，又要维护工作形象。中午的时候必须补觉。

3. 如果是连续熬夜、精力匮乏，适时向领导申请调休、补休。大战后，安排轮休既是人之常情，也是持续作战之法宝。

4. 要培养一两项可以坚持的生活爱好，尽快释放工作压力，及时舒解压抑情绪。比如，女同志可以逛逛街，男同志可以健健身。

5. 总结加班熬夜心得体会，在提升工作效能的同时，就如何发挥工作合力、加强团队建设方面，向领导提出合理化建议。在单位里，如果长期同个人在单独加班，要么是自身工作能力不行，要么是管理上有问题。

6. 长期性加班的，至少每季度给自己安排一次体检。早上空腹到医院抽个血，结合家族病史、自己病历，选几个检查项目。怀疑自己可能生大病了，加一个肿瘤标志物，自己也能心安。

7. 健康红灯常响的时候，要申请换岗。